18 Dez 2019

Como prevenir a falta de vitamina D?

A Vitamina D é essencial para a saúde humana, mas não há consenso sobre o facto de devermos ou não tomar suplementos. Nesta altura de Inverno, em que apanhamos menos sol, é uma boa época para pensar no assunto.

A vitamina D é única entre as vitaminas, pois funciona como uma hormona, e pode ser sintetizada na pele a partir da exposição à luz solar. Esta vitamina é um micronutriente que influencia a absorção de cálcio no organismo e é essencial para a mineralização dos ossos ou para a função muscular.

A chamada ‘homeostase do cálcio’, ou seja, a manutenção do equilíbrio metabólico, é importante também para a transmissão de impulsos nervosos, a coagulação sanguínea e outros processos enzimáticos das células. A vitamina D também estimula a absorção de fósforo e de magnésio e favorece as células do sistema imunitário. Ajuda ao crescimento normal de ossos e dentes, e está ainda associada à diminuição do risco de desenvolver doenças infeciosas, gripe sazonal, depressão, redução do peso e patologias cardíacas.

Uma das principais consequências da falta de vitamina D, em casos graves, está ligada aos ossos: podem surgir deformações ósseas que conhecemos como raquitismo (nas crianças) ou osteomalacia (nos adultos), osteoporose, entre várias outras apontadas nos estudos. As faltas mais graves estão ainda associadas a problemas coronários ou até à esclerose múltipla.

A falta desta vitamina, na maioria dos casos, não apresenta sintomas, e a escassez é, normalmente, leve a moderada.

Onde podemos encontrá-la?

  • É produzida na pele durante a exposição ao sol;
  • Ovos;
  • Peixes gordos: sardinha, cavala, salmão;
  • Cogumelos, leveduras ou alimentos fortificados com vitamina D (ex.: bebida de soja);
  • Leite e derivados;
    Iscas de fígado;
  • Óleo de fígado de bacalhau.

 

Devemos expor-nos ao sol?

Expor-se moderadamente à luz solar – 10 a 15 minutos diários de exposição do rosto, braços e/ou pernas, sem proteção solar, consegue fornecer quantidades suficientes de vitamina D ao nosso organismo, entre as 10 e as 16h.

Isto não quer dizer que opte por se expor diretamente ao sol nas horas de maior intensidade solar e salte o uso de protetor solar, sobretudo durante os meses de verão e sempre que a exposição solar é prolongada.

A exposição solar insuficiente, devido, por exemplo, a uma vida mais sedentária e menos ao ar livre, regimes alimentares com menor quantidade de vitamina D e pele mais escura, são as principais causas de défice de vitamina D.

Fatores de risco de défice de Vitamina D:

  • Idade ou gravidez (crianças e grávidas precisam de maior quantidade de vitamina D);
  • Medicação (nomeadamente a toma de corticoides);
  • Passar muito tempo em ambientes fechados (idosos institucionalizados, por exemplo);
  • Pele escura;
  • Excesso de peso ou obesidade;
  • Viver em locais que estão longe do equador.

 

Devemos mesmo tomar suplementos?

Os estudos portugueses mostram um deficit global de vitamina D no nosso país de 65%, sendo 50% no Algarve e 70% nos Açores, embora haja resultados diversos em estudos, consoante os métodos de doseamento. Os estudos revelaram também escassez nas crianças e adolescentes.

Embora a investigação aponte para um défice de vitamina D na população em geral, não há, de facto, consenso quanto ao facto de a suplementação ser necessária – com exceção de grupos de risco ou condições de saúde específicas – até porque se trata de uma vitamina lipossolúvel, ou seja, cujo excesso não é expelido pelo organismo.

Por exemplo, nos casos de pessoas com exposição solar muito limitada (ex.: quando internadas em cuidados continuados de longa duração) ou com problemas de absorção intestinal, a necessidade de fazer análises e recorrer à suplementação deverá ser analisada pelo médico.

Quem produz menos vitamina D

As pessoas mais morenas ou de pele negra são aquelas com menor produção de vitamina D, porque a melanina dificulta a sua produção, assim como as pessoas com um estilo de vida sedentário, constantemente em ambientes fechados como a casa, o carro, o escritório ou o centro comercial, e que têm pouca ou nenhuma exposição solar. Quem tem problemas de peso excessivo ou obesidade também pode ter défice, uma vez que esta hormona fica retida nas células adiposas.

A partir dos 65 anos a capacidade de síntese da vitamina D pela pele é de apenas 25% face à de um jovem adulto saudável, pelo que a Organização Mundial de Saúde aconselha suplementação.

Viver em Portugal é uma vantagem

Num país como Portugal, com um número muito elevado de dias com sol, sofremos um pouco menos com estas questões do que no centro ou norte da Europa. O estilo de vida atual está a arrastar-nos para hábitos menos interessantes e devemos, por isso, aproveitar o sol que temos, desligar-nos mais vezes dos aparelhos eletrónicos e lembrar-nos de estar um pouco mais ao livre.

Lembre-se, para que o seu organismo funcione bem, é essencial ter um estilo de vida saudável e fazer uma dieta equilibrada para obter as necessidades adequadas de vitamina D e de outras vitaminas.

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