18 Dez 2019

Como se defender dos excessos das festas

O mês de dezembro é o pior do ano no que à dieta diz respeito. Com as nossas tradições culturais e gastronómicas, é mesmo difícil de fugir aos excessos alimentares associados à quadra.

Ninguém quer faltar aos jantares de natal da empresa, dos diferentes grupos de amigos e muito menos chegar a casa da família, no dia de Natal, e recusar-se a comer o que quem nos é próximo preparou com tanto gosto. Mas deve haver um equilíbrio entre a saúde e a vida social, sem radicalismos, sem sermos forçados a ceder a todos os maus hábitos instalados há décadas. E o problema é que as festas não são 3 ou 4 dias, mas um mês inteiro.

Como resolver este dilema?

É uma questão, de facto. Não queremos faltar a quem nos é mais próximo ou negar-nos o princípio dos pequenos prazeres, mas manter o peso e a saúde também faz parte do autocuidado que cada um deve a si próprio.

Há pequenos truques que pode e deve seguir para se tentar manter no ‘melhor dos dois mundos’.

Durante o mês de dezembro

Não vá para refeições grandes com fome: ao contrário do que faz na maioria das vezes, que é guardar-se para jantares, almoços e lanches de Natal onde sabe que vai haver aquelas coisas fantásticas a que não resiste…pare! O que deve fazer é o contrário. Fazer um pequeno lanche, seja uma sopa, um iogurte e uma fruta ou algo leve, mas que vai fazer com que as delícias da mesa não fiquem tão luminosas aos seus olhos. Faça escolhas mais criteriosas. Abdique das entradas, por exemplo, para poder escolher sobremesas ou o contrário. Se comer de tudo um pouco, sem muita fome, vai saborear tudo, sem se prejudicar assim tanto.

Não coma guloseimas e snacks calóricos em dias ‘normais’: se está no seu dia a dia normal de trabalho, não escolha o bolo para acompanhar o café ou a empada para o lanche – na verdade não deve seguir estas opções nunca. Este tipo de ‘pequenas’ coisas tem um impacto muito maior do que imagina: ingere alimentos que não lhe dão nutrientes, mas que lhe acrescentam as calorias de uma refeição inteira. Neste caso, guarde-se para os excessos dos grandes dias de festa e que muitas vezes só prova nesta altura do ano.

Mantenha-se ativo: dezembro não é desculpa para faltar ao ginásio, caso costume ir. Se não, uma das coisas que pode implementar desde já e vai ajudar a manter saúde e peso, são as caminhadas diárias e vigorosas de 30 a 40 minutos. Não é um passe de mágica para o emagrecimento, mas ajuda. Pode aproveitar uma parte da pausa do almoço, sair uma estação de metro antes e ir a pé para casa ou estacionar o carro mais longe. Meia hora não é assim tanto, para se dar um mimo a si próprio: se conseguir fazer a caminhada ao fim do dia, antes ou depois de jantar, tanto melhor.

Coma devagar: mastigue devagar e com calma e concentre-se minimamente na comida enquanto a está a ingerir. Parece que não, mas come menos e sente-se saciado mais cedo. Isto vale para refeições festivas também!

Relaxe: a culpa extrema nunca ajudou ninguém. Se tem muita vontade de comer a filhós do lanche…coma. É pior ficar frustrado e a pensar nisso. Permita-se ter prazeres, desde que não acumule todos os tipos de excessos. E encare este mês como exceção, claro está.

Cuidado com as bebidas: muita gente esquece que as bebidas são um enorme acrescento calórico às refeições, nomeadamente bebidas alcoólicas, sumos, refrigerantes, etc. Se puder fazer opções melhores, faça. Se não, pense que ao escolher um Gin de entrada e mais vinho à refeição e mais qualquer coisa…já está a cometer excessos consideráveis. Neste caso, abdique da sobremesa, por exemplo.

Fuja das coisas piores: não precisa dos torresmos, do presunto, da encharcada, do bolo de chocolate, do gin e de mais 5 tipos de queijo todos de seguida e mais de entradas, prato e vinhos. Escolha o que mais gosta. Não escolha tudo.

 

A partir de janeiro

Não há milagres: as dietas radicais de desintoxicação não têm uma evidência comprovada e os estudos nutricionais apontam para isso. E é evidente que se andou um mês a fazer excessos de todo o tipo, seja com gordura, fritos, açucares ou álcool…o seu organismo não vai recuperar num piscar de olhos. Mas é claro que é melhor regressar o quanto antes às regras básicas de uma alimentação mais equilibrada, e não prolongar este período até 15 de janeiro, que é quando vão acabar os restos do Dia de Reis e os últimos encontros ‘de Natal’.

Mais água: hidratação é essencial e agora mais ainda. Beba água logo quando se levanta, sopas, chás sem açúcar, batidos em que mistura água, uma fruta e um legume verde, por exemplo. Pepino, aipo, maçã verde, vegetais de folha verde escura, tipo espinafre, são adequados. Nunca beba menos de 1,5L por dia.

Mais legumes e fruta: reforçar os legumes crus e cozidos e a fruta fresca e fazer deles a base da sua alimentação é sempre uma aposta ganha. Aumentar a ingestão de fibra e cereais integrais, e fugir aos cereais refinados também é importante.

Sopa ao almoço e jantar: a tão portuguesa sopa é um dos melhores hábitos que temos, bem implantados no nosso quotidiano. Recorra a ela o mais possível, quer para limitar a ingestão de quantidades excessivas de comida, ao almoço, quer como excelente opção de jantar. Convém cozinhá-la sem batata branca. É ótima ideia para reduzir um pouco a ingestão de calorias em excesso, nomeadamente para a noite, durante a semana, pode transformá-la no seu jantar, acrescentando-lhe apenas um queijo fresco, uma pequena salada ou algo do género.

Corte com doces e fritos: embora isto seja mais ou menos óbvio para manter uma alimentação saudável, a verdade é que em janeiro isso se torna uma necessidade absoluta. Voltar a equilibrar o organismo é fundamental.

– Corte com alimentos processados e gorduras más: tudo o que sejam alimentos pré-preparados, enchidos, alimentos com muitos conservantes e corantes é para esquecer. Cozinhe o mais possível, descasque muito (e assim saberá que está a acertar), prefira alimentos inteiros, esqueça o chouriço e as broas da tia-avó. Lembre-se de que não consegue medir os níveis de sal e gordura má que o restaurante, o supermercado ou o take-away colocam no bacalhau pronto a comer e até na sopa.

– Mexa-se a sério e ganhe alento para novos desportos: regresse, pelo menos, às caminhadas vigorosas, entre 30 a 40 minutos dia. Se está sedentário, janeiro é um excelente mês para pôr em prática as resoluções de ano novo e tratar de si. Não se ponha sempre em último lugar e não escolha sempre o sofá e as séries. Faça algo de que goste minimamente, para ser mais fácil manter, uma vez que o exercício tem múltiplos benefícios para prevenir doenças graves. Dance, nade ou ande ao pé coxinho…mas não fique parado. Bom ano!

 

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