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20 Abr 2020

Nutrição equilibrada em época de pandemia

Consegue equilibrar a balança em época de confinamento social?

Há uma grande quantidade de pesquisas científicas que sugerem que, quando as pessoas estão perante uma situação de crise, quando estão sob stress, uma das primeiras coisas que mudam é o seu comportamento alimentar.

Existem razões fisiológicas para nos voltarmos para a comida quando o nosso mundo muda subitamente ou nos sentimos ameaçados ou deprimidos. O corpo tende a desejar alimentos com alto teor calórico e de açúcar durante situações geradoras de medo e ansiedade, uma vez que esses alimentos fornecem cargas energéticas intensas – elevando dessa forma o humor, mesmo que a curto prazo e de uma forma ‘enganosa’ para o organismo. Os alimentos açucarados geram ainda dopamina, o neurotransmissor associado à motivação e recompensa.

Os altos níveis de stress aumentam também os índices de cortisol (hormona libertada nestas circunstâncias), que tendem a aumentar o apetite. Boa parte da população que está em casa, sente isto agora de uma forma muito intensa. A incerteza sobre o fim da quarentena e o regresso a uma certa normalidade, fazem com que tenhamos de tomar medidas para proteger a nossa saúde, mantendo o peso e o sistema imunitário equilibrado e saudável.

Às vezes seguir a via mais simples para resolver o dia a dia é o suficiente. Siga estas dicas:

  • Hidrate-se: a hidratação é uma regra de ouro que nunca deve ser esquecida. Beba água, sopas e chás ou tisanas sem adição de açúcares. Não deve beber menos de 1,5 a 2 litros por dia. Uma boa hidratação é essencial, podendo contribuir para a sensação de saciedade.
  • Faça 3 a 6 refeições por dia: tente alimentar-se a hora certas, mantendo uma certa rotina alimentar e fazer várias refeições, munindo-se de pequenos lanches saudáveis, por forma a não chegar às refeições principais com demasiada fome.
  • Reforce legumes e fruta: é essencial ingerir 5 porções de vegetais e 3 de fruta, sensivelmente, por dia. Uma parte da população encara ainda os legumes como elemento quase decorativo/desenjoativo da refeição, esquecendo que metade do prato deve ser ‘verde’. Nesta fase, pode até experimentar novas formas de cozinhar e comer legumes que não consome habitualmente. Não é demais lembrar que esta deve ser a maior fatia da alimentação e que nunca pode ser descurada. Se optar pela fruta e legumes correspondentes à época do ano, protege a saúde e paga menos. Se é difícil para si, tenha um plano alternativo: tenha legumes ultracongelados ou pré-lavados, para facilitar.
  • Coma sopa: a sopa, para além de ser saudável e equilibrada, mantém na água da sua cozedura os nutrientes/vitaminas que às vezes se perdem ao confecionar os legumes. Idealmente devia comê-la às 2 refeições principais, porque ajuda muito a moderar as quantidades do prato principal. Aposte neste hábito de excelência da nossa gastronomia pelo menos uma vez por dia, ou faça da sopa o seu jantar, acrescentando-lhe um complemento leve.
  • Opte por hidratos de carbono complexos e leguminosas: É melhor comermos os cereais na sua forma integral ou semi-integral do que na sua forma refinada. E este será um dos erros fundamentais da alimentação moderna, para muitos especialistas. Tente substituir o pão a batata, arroz, massa ou pão brancos, porque são formas de consumir açúcar e demasiado glúten (que mesmo para pessoas sem qualquer intolerância, não é bom em excesso). Evite, coma pontualmente e substitua por alternativas mais saudáveis, porque trazem mais fibra para o organismo e proporcionam saciedade e controlo de peso. São indicadas as versões integrais, que há em todos os supermercados, bem como fazer substituições de qualidade, como o arroz branco por quinoa, por exemplo. Prefira também os chamados hidratos de carbono de libertação lenta, como a batata doce. Quanto às leguminosas, as suas qualidades nutricionais são muitas, pelo que é uma boa altura para se lembrar do grão, feijão, ervilhas ou lentilhas.
  • Fuja do açúcar refinado: ingira a menor quantidade de açúcar refinado que puder. Sabemos que está na base de muitas das principais doenças crónicas e contribui drasticamente para o aumento de peso. Tente alternativas mais saudáveis, como o açúcar de coco, o xarope de agave, a stevia ou mesmo tâmaras secas para adoçar sobremesas. Quando fizer doces, tente adequar as doses ao número de pessoas que tem em casa, ou dividir o doce ao longo dos dias (ou até congelar parte).
  • Faça doces uma vez por semana: mais do que nunca, com menos atividade física, temos de vigiar a dieta. No entanto sabemos que, psicologicamente, pode não ser produtivo ‘diabolizar’ determinados alimentos. Assim, arranje o ‘dia da asneira’ para os doces, uma vez por semana, e quando há datas especiais, e discipline-se nos outros dias. Não tenha doces em casa, porque vai ajudar à restrição. Faça, quando necessário. Arranje estratégias, como fazer uma panqueca simples (banana, ovo e aveia), que já é doce, ingerir dois quadrados de chocolate preto sem adição de açúcar, ou ter uma compota também sem adição de açúcar, para lanches.
  • Coma gordura saudável e opte por melhores formas de cozinhar: prefira o azeite, a gordura dos frutos secos, do abacate e dos peixes gordos como a sardinha, cavala ou salmão, porque a gordura boa é importante na alimentação. Afaste-se das gorduras trans ou hidrogenadas, e prefira as polinsaturadas. Ponha de lado as margarinas e a mistura de óleos alimentares porque se deterioram muito rapidamente com a temperatura que usamos para cozinhar. Da mesma forma, não abuse de queijos (prefira os mais magros) ou enchidos. A forma como cozinhamos tem grande peso, pelo que devemos preferir cozer, grelhar, assar com pouca gordura, saltear com pouca gordura e cozer a vapor. Nesta fase, esqueça mesmo fritos e molhos.
  • Fuja da comida de conforto: a falta de paciência para cozinhar, pode ser outro problema, nomeadamente para pessoas sós. Não abuse da chamada ‘comida de conforto’: massas com molhos, comida processada e congelada, pratos de cereais, papas e afins. Cozinhe pelo menos uma refeição completa por dia e aposte sempre em legumes para acompanhar.
  • Atenção às porções: este é um inimigo escondido, mas a verdade é que se fizermos um arroz delicioso e depois comermos 10 colheres a cada refeição, não nos vai ajudar. Tenha alguma contenção, tendo a preocupação de ingerir alimentos nutritivos, que lhe dão saciedade, sem lhe trazerem demasiados açucares escondidos ou gorduras prejudiciais. A sopa pode ajudá-lo a manter o controlo nas porções.
  • Inspire-se online: há milhares de sites, blogs e redes sociais dedicados à cozinha. Aproveite este período de confinamento para conhecer alguns conteúdos novos. É claro que os da autoria de nutricionistas são, neste momento, os que nos garantem um equilíbrio maior. Mas aventure-se e divirta-se, porque há muita comida saudável com sabor. Vai levar desta época mais um punhado de boas receitas para a sua mesa.
  • Faça caminhadas ou exercício online: não se esqueça de se mexer, todos os dias, 30 minutos no mínimo. Se não conseguir fazer o chamado passeio higiénico, no perímetro de sua casa, numa altura em que haja pouca gente na rua (e que está consagrado nas regras do Estado de Emergência), tente fazer exercício em casa. Nesta fase há muita coisa disponível no youtube, redes sociais e em escolas e ginásios que dão aulas online. O exercício físico sempre foi importante, mas agora torna-se incontornável para manter a saúde física e mental.

Para saber mais sobre exercício, nutrição, hábitos saudáveis ou ter uma opinião médica, conheça o April Medical, o serviço gratuito de saúde da APRIL, especialmente feito a pensar em si.  

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