A saúde depende em parte dos hábitos alimentares cultivados ao longo da vida. Apesar de termos cada vez mais consciência da importância de uma boa saúde, multiplicam-se as dietas e os resultados não aparecem. Neste artigo vamos dar-lhe algumas dicas para o ajudar a ter hábitos alimentares mais saudáveis.
Temos de ganhar a consciência dos nossos hábitos alimentares
Existem várias abordagens saudáveis em qualquer tipo de alimentação. São necessários cuidados para que não faltem os nutrientes necessários a uma boa qualidade de vida. E, para perceber se estamos a fazer bem, para além de considerar serviços de saúde como o APRIL MEDICAL, é fundamental ganhar a consciência da nossa alimentação.
Muitos consumidores não reparam verdadeiramente nas escolhas que fazem, atarefados pelo stress quotidiano. Se fizessem, por exemplo, um diário fotográfico da alimentação familiar (técnica usada por alguns nutricionistas), compreenderiam que – com a falta de tempo – no espaço de uma semana muitos recorreriamm 3 ou 4 vezes a refeições pré-preparadas de supermercado e a produtos com altos índices de açúcar – um ‘inofensivo’ iogurte, sumo ou pacote de cereais pode ser muito pior do que parece à partida.
A educação alimentar é a chave do sucesso
Para perceber o que se está a comprar, é preciso aprender a ler os rótulos e ganhar esse hábito. Também é verdade que é preciso um compromisso com esta meta e algum esforço – não é fácil escapar aos apelos do consumo, ao prazer imediato e às pressões familiares (nomeadamente das crianças) – mas, uma integração profunda destas ideias, pode poupar grande percentagem da população à doença ao longo da vida. É a estatística que nos diz que, quando o conhecimento é integrado, se nota a diferença.
No nosso país há, ainda hoje, uma grande necessidade de educação alimentar e de que os pais e cuidadores percebam, por exemplo, que é nas mais tenras idades que se faz a educação alimentar e se impõem bons ou maus hábitos – hábitos que ficam para a vida. Também sabemos que Portugal tem, por exemplo, uma das mais altas taxas de obesidade infantil da Europa.
Como fazer então?
Falar é fácil, mas para passar à ação é preciso um ponto de partida concreto. Sem prejuízo das diferentes abordagens/tipos de dieta, que são válidas, e daqueles que precisam de dieta adaptada a problemas de saúde específicos, na maioria dos casos, se observarmos estas regras base, já teremos um acrescento de qualidade muito razoável:
Reduzir o consumo de sal
O excesso de sal é inimigo da boa nutrição. Os níveis elevados de sódio encontram-se associados a uma maior pressão arterial e a um aumento do risco de doenças cardiovasculares, como AVC, Enfarte Agudo do Miocárdio e Insuficiência Cardíaca. As recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) para o consumo diário de sal são de 5g para um adulto e 3g para as crianças. Não se esqueça que o gosto se educa por hábitos continuados – é bom insistir na mudança porque quem se habitua a colocar menos, vai necessitar de menos.
A redução do consumo de sal é um esforço que compensa muito e que deve ser feito por fases – se radicalizar o corte é mais difícil conseguir mudar. Deve reduzir as quantidades e substituí-lo, sempre que possível, por ervas aromáticas (em quantidade) e algumas especiarias que ajudem a dar sabor aos alimentos, sem precisar de os carregar com grandes qualidades de sal.
Coma várias porções de vegetais e fruta ao longo do dia
Devemos consumir por dia entre 5 porções de vegetais e 3 de fruta. Muitos consumidores ingerem uma folha de alface ou um talo de brócolo no canto do prato, quer na restauração, quer em casa, e acham que ingeriram o suficiente. Não é demais lembrar que esta deve ser a maior fatia da alimentação e que nunca pode ser descurada. O seu prato tem de ser metade ‘verde’!
Corte a comida processada
Refeições pré-preparadas (o bacalhau com natas do supermercado X ou da marca Y pode ser saboroso, mas não deve ser consumido muitas vezes); enchidos, fumados, etc. – são mesmo de fugir. Têm pouca qualidade nutricional, os processos a que são sujeitos e os aditivos (conservantes, etc.) que lhes são acrescentados implicam grandes malefícios para a saúde. Não se esqueça que temos de nos alimentar muitas vezes ao dia e isto, multiplicado por semanas, meses e anos, torna-se mesmo prejudicial.
Descasque muito
Os alimentos que exigem ser descascados são alimentos inteiros e agregam necessariamente maior qualidade alimentar à sua saúde.
Opte por gorduras saudáveis
Corte nas gorduras trans ou hidrogenadas e prefira as polinsaturadas (leia o rótulo para perceber e reveja alguns conceitos!). Esqueça, portanto, as margarinas e a mistura de óleos alimentares (muitos dos que se vendem em grandes superfícies), porque se deterioram muito rapidamente com a temperatura que usamos para cozinhar.
Prefira o azeite, a gordura dos frutos secos, do abacate e dos peixes gordos como a sardinha, cavala ou salmão. A OMS, já em 2018, propunha a redução do consumo individual de gorduras saturadas (leite, manteiga, carne, entre outros) para menos de 10% e de gorduras trans (óleo vegetal, entre outros) para menos de 1%.
Fuja dos fritos
Fritar os alimentos traz, por hábito, um notório acrescento de gordura e o perigo dos óleos deteriorados (um óleo, mesmo os mais inofensivos para a saúde, nunca deve ser usado mais do que 3 vezes). Sempre que comer fritos fora de casa – ainda que seja um simples rissol – estará a correr risco, porque não sabe que tipo de óleo foi usado e quando foi mudado.
Batatas fritas, salgados e frituras em geral (de carne, peixe, etc.) devem ficar para ‘o dia da asneira’, aquele único dia da semana em que pode abusar. Nos outros dias prefira cozer, assar (com pouca gordura) e grelhar os alimentos.
Cozinhe mais e leve comida para o trabalho
Cozinhar em casa, mesmo que seja ao fim de semana e congelar, ajuda muito. O consumidor sabe sempre as doses de sal e gordura, e o tipo de gordura que é utilizada, e isso é fundamental para o nível de saúde que vai conseguir para si e para a sua família. Se puder levar comida para o trabalho estará, por exemplo, a proteger-se também, apesar de já haver na restauração bons exemplos – sobretudo no centro das grandes cidades em que a população está mais atenta ao peso e à imagem.
Corte no açúcar
São por demais evidentes e comprovados os malefícios que o açúcar refinado tem para a nossa saúde. O açúcar alimenta as células de modo errado e sabemos, hoje, que está relacionado com um sem número de doenças graves, como a diabetes, o cancro e outras. Está presente em muitos alimentos de forma natural (como os hidratos de carbono e a fruta, formato em que já consumimos bastante) e prejudica-nos, para além de ser extremamente viciante, mesmo em pequenas quantidades.
No nosso contexto cultural, a quantidade de açúcar que boa parte dos consumidores coloca no café ou no chá já não lhes permitiria ingerir mais nada doce para manterem uma alimentação racional. Quando tiver de adoçar, prefira produtos com menor índice glicémico, como a Stevia (edulcorante extraído de uma planta) ou o açúcar de coco, por exemplo. A maioria dos adoçantes, nomeadamente aspartame e seus derivados, é tão ou mais prejudicial à saúde do que o açúcar refinado.
Deixe o bolo da semana para um só dia, discipline-se nos outros. Quando faz em casa, prefira doçaria feita com ingredientes mais adequados (abacate ou ameixa seca, por exemplo) e partilhe. Às vezes o problema é uma ou duas pessoas comerem bolos inteiros sozinhas… Hoje há milhares de receitas mais saudáveis na internet – pesquise, experimente e divirta-se. É que, para ter mais saúde, também é essencial que a alimentação esteja ligada a algum prazer e fruição, e não apenas a ‘sacríficos’. Arranje receitas que lhe tragam sabor.
Corte nos hidratos de carbono refinados
Pão, massas, batata, arroz e farinhas brancas não são a escolha ideal. Optar pelos integrais é sempre melhor, porque trazem mais fibras saudáveis para o organismo e proporcionam mais saciedade e controlo no aumento de peso. Prefira, por exemplo, os chamados hidratos de carbono de libertação lenta, como a batata doce, mais indicada e amiga da balança que a batata branca.
Varie o que come e prefira produtos da estação
Evite a monotonia alimentar, porque não diversifica os nutrientes e seus benefícios. Se o problema é ter ideias, leia receitas, veja vídeos, siga redes sociais ligadas à alimentação para se inspirar. Prefira, também, os produtos da época, por terem a qualidade alimentar necessária dentro do ciclo certo da natureza, e serem até mais baratos.
Estas, e outras dicas, podem fazer a diferença para que tenha hábitos de vida mais saudáveis. Para ter uma ideia mais concreta do seu estado atual, poderá consultar os testes de hábitos saudáveis da APRIL MEDICAL ou mesmo marcar as suas consultas de nutrição completamente gratuitas. Note que ambos os serviços são gratuitos para clientes APRIL, pelo que se tem um crédito habitação pode poupar no seu seguro e ainda ter acesso a um vasto serviço médico.
