Quando chega setembro é inevitável que estejamos a antever a entrada no outono, os dias mais curtos e menos luminosos, a baixa de temperaturas, entre outras mudanças, que podem trazer alterações de humor e alguma instabilidade emocional e psicológica. Este ano, em contexto de pandemia, a isto acresce a apreensão com a saúde individual e coletiva, o receio de haver outras vagas ou picos de infeção por Covid-19, e a incerteza sobre a necessidade de novo confinamento. Relembramos algumas estratégias que podemos adotar para nos defender, e a prevenção a melhor arma para combater a doença.
A estação fria, com os seus dias sombrios, é a maior causa da vulgarmente chamada ‘depressão sazonal’, porque a falta de luz pode ser nociva e prejudica diretamente o ciclo circadiano humano, que regula o sono e a vigília
A depressão é mais frequente no período outono-inverno por causa do efeito que a luz tem sobre alguns sistemas de neurotransmissores: trata-se de substâncias químicas (melatonina, serotonina, dopamina, estamina, entre outras) que as células cerebrais/neurónios produzem e que comunicam a outras células. A menor luminosidade não é benéfica para a produção de hormonas essenciais ao bem-estar, e que são também neurotransmissores, como a melatonina (mais ligada ao sono e que nos ajuda a adormecer) e a serotonina (responsável pela sensação de bem-estar, regulando o humor e contribuindo para a sensação de saciedade).
Este tipo de depressão ligada à sazonalidade, bem como o agudizar de depressões já instaladas, tem sido cada vez mais analisado. O fenómeno, estudado por cientistas em todo o mundo, é designado por SAD (Seasonal Affective Disorder) e atinge mais acentuadamente os países do hemisfério norte, por conta também do clima mais agreste e da maior falta de luz, estimando-se que atinja cerca de 10% da população na Europa, por exemplo.
Portugal é o quinto país da OCDE (Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico) com maior consumo de antidepressivos, e, por isso, mais importante se torna estar alerta para estes fenómenos.
Há pessoas que passam das luzes elétricas de casa, para o transporte fechado, seguindo para o escritório. No regresso a casa, param no centro comercial ou ginásio, isto em pelo menos 5 dias da semana. Nem nos apercebemos a quantidade de tempo que estamos em espaços fechados, com pouca luz natural. No quotidiano, devemos procurar o máximo de luz possível: abrir as cortinas, ter mais luz artificial em casa, sempre que possível sair de espaços fechados, nem que seja à hora de almoço, por exemplo, já que a luz natural nos ajuda a dormir melhor de noite. Toda a luz solar que se conseguir obter durante o dia vai também ajudar o corpo a produzir mais vitamina D – outro fator fundamental de combate a esta e outras doenças. Devemos estar atentos aos sintomas mais comuns deste desequilíbrio, quer em nós próprios, quer em quem nos rodeia. Alerta para apatia; vontade excessiva de ficar sozinho; ansiedade; falta de energia; problemas de concentração; fadiga; mau humor e irritabilidade; hipervalorização de problemas; alterações do padrão de sono (sono demais ou insónias) ou alterações do apetite e do peso.
Lembre-se destas estratégias para evitar alterações de humor:
- Ter horários de sono regulares:
Dormir entre 7 a 8 horas com horário regular é o mais indicado, no contexto das sociedades ocidentais e sua organização. O descanso é fundamental e muito importante para combater esta condição de saúde;
- Seguir o ritmo solar: deitar-se mais cedo e levantar-se mais cedo é sempre o ideal para acompanhar o ritmo do sol. Nas sociedades modernas isso nem sempre é fácil, mas o ideal seria não ter despertador e acordar com a luz do dia a entrar pelo quarto. A luz do dia melhora a qualidade do despertar e a vitalidade ao longo do dia;
- Passar tempo ao ar livre: já que as horas de luz intensa são escassas é importante ter a preocupação de as aproveitar. Tente, pelo menos, sair do trabalho para almoçar ou tomar café, preferencialmente ao ar livre. O meio-dia é a melhor altura para aproveitar a luz, mesmo em dias frios e nublados;
- Abrir estores e cortinas: seja em casa ou no trabalho, tenha cortinas e estores abertos e tente sentar-se perto de uma janela;
- Fazer exercício físico: mexer-se é fundamental em todas as idades, e precisamos mesmo de exercício, seja ele qual for. Entre meia hora a 40 minutos por dia, pelo menos 3 vezes por semana é importante tanto para o corpo, como para a mente. Se não consegue ir ao ginásio, faça caminhadas, suba de escadas em vez de ir de elevador, dê a volta ao quarteirão perto do trabalho, saia na paragem anterior do metro, estacione o carro mais longe e vá a pé para casa – arranje rotinas realistas e práticas que consiga inserir no seu quotidiano. O exercício é uma ajuda enorme para descarregar o stress do dia a dia, para nos afastar das doenças crónicas, como a diabetes, e dos fármacos, ajudando-nos também a ter relações mais saudáveis com os outros;
- Cuidar da alimentação: indicados estão alimentos ricos em ómega-3, magnésio, fibras, zinco, ferro, além das vitaminas D, C, B1, B9 e B12. A dieta deve ser rica em folhas verdes, oleaginosas e peixes gordos, por exemplo. Há investigações neste campo que associam também a alimentação ao aparecimento da depressão, definindo uma série de nutrientes importantes para o cérebro. As más escolhas alimentares, como a comida processada, a gordura trans ou os excessos de sal e açúcar, levam à menor oferta de neurotransmissores que fazem a comunicação entre os neurónios, sendo que estas alterações aumentam a probabilidade de enfrentar desordens mentais, como a própria depressão. Os estudos nutricionais defendem que o objetivo de uma dieta equilibrada é evitar o processo inflamatório do organismo, pois nesse estado é mais difícil estimular a formação de novos neurónios, o que potenciaria situações depressivas. Felizmente, para quem vive deste lado do mundo, a dieta mediterrânica é a escolha alimentar que sobressai para combater este tipo de patologia, sendo rica em peixe, nozes, cereais, grãos integrais, vegetais em geral e azeite. Boa parte da nossa saúde está ligada ao que comemos e o conhecimento em saúde e nutrição tem mudado muito: se isto é confuso para si, consulte um profissional, porque terá enormes vantagens;
- Socializar: não se isolar de amigos e familiares é meio caminho andando para a boa-disposição. Manter passatempos regulares, fazer voluntariado e tudo o que nos ligue aos outros ajuda a manter o humor e dá significado à vida. Para quem vive ou trabalha sozinho, estes hábitos são ainda mais cruciais;
- Recorrer a técnicas de relaxamento e meditação: cada vez mais precisamos de nos defender do lado prejudicial e híper acelerado destes tempos: barulho, stress, poluição, falta de tempo, entre tantas outras questões. Mais do que os nossos antepassados, precisamos de nos proteger. Aprender técnicas de respiração, relaxamento e meditação, integrando-as no quotidiano como rituais de higiene mental diária é hoje indispensável. Ouvir música calma, ler, desligar-se de computadores e dispositivos móveis e dar passeios na natureza, são boas estratégias;
- Usar terapias complementares: a acupunctura pode ajudar a reequilibrar a chamada energia vital por meio da estimulação de pontos específicos do corpo, propiciando também a produção de serotonina. Outras práticas como as massagens de relaxamento, a reflexologia, e outras, poderão ajudar a melhorar a qualidade de vida e a disposição;
- Contacto com natureza e viagens: se tiver hipótese e alguns dias de férias, faça uma viagem, de preferência, para um local mais quente e com sol, mesmo que seja uma escapadela pontual ao sul do país. O outono e o inverno também têm a sua magia. Podemos sempre afastar o stress, mantendo o contacto com a natureza, e estimular os passeios ao ar livre, pelo menos quando não chove.
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